Categorieën
Leven met ADD/ADHD

Met meer energie je dag door ! 💪

Heb jij daar ook last van, dat je ’s morgens niet uit bed kunt komen en er ’s avonds niet in te krijgen bent? En dan met moeite je dag doorkomt omdat je zo moe bent…. Uit onderzoek van Dr. Sandra Kooij blijkt dat wel 80% van de mensen met ADD en ADHD een verlate slaapfase hebben. Het duurt langer voordat de aanmaak van melatonine op gang komt. Gevolg van het late inslapen is dat je vermoeidheid oploopt en ‘s morgens niet goed op gang kunt komen. Ik geef je 14 tips om hier iets aan te doen.

Heb jij daar ook last van, dat je ’s morgens niet uit bed kunt komen en er ’s avonds niet in te krijgen bent? En dan met moeite je dag doorkomt omdat je zo moe bent….

Uit onderzoek van Dr. Sandra Kooij blijkt dat wel 80% van de mensen met ADD en ADHD een verlate slaapfase hebben. Het duurt langer voordat de aanmaak van melatonine op gang komt. Gevolg van het late inslapen is dat je vermoeidheid oploopt en ‘s morgens niet goed op gang kunt komen.

opstaan

Ik heb 14 tips voor je om hier iets aan te doen:

  1. Mensen hebben gemiddeld 7-9 uur slaap nodig. In de winter meestal wat meer dan in de zomer, dus ga op tijd naar bed! Spreek met jezelf een vast tijdstip af wanneer je naar bed wil gaan. En zorg dat je ruim op tijd gestopt ben met wat je aan het doen was. Als je midden in een film zit of doorlopend een serie kijkt op Netflix, is het natuurlijk super lastig om te stoppen als het tijd is.
  2. Doe ruim een uur voordat je naar bed gaat alvast wat lampen uit zodat je lichaam melatonine aan gaat maken. Ga iets rustigs doen en zet je ‘schermen’ uit of gebruik een blauw licht filter.
  3. Als je melatonine pilletjes slikt ter ondersteuning, neem die dan ruim op tijd in! Als je hem twee uur voordat je naar bed gaat inneemt werkt het optimaal.
  4. Maak ’s-morgens gebruik van licht! Veel mensen met AD(H)D hebben baat bij een lichtwekker. Een alternatief hiervoor is om een lamp in te stellen met een tijdschakelaar, zodat er licht aangaat in je slaapkamer zodra de wekker afgaat. Dit stimuleert je om echt je bed uit te komen.
  5. Zorg dat je wekker ver van je bed afstaat zodat je hem niet (nog half in slaap) uit kunt zetten.
  6. Ga als de wekker gaat gelijk uit bed! Door te snoozen val je in een diepe slaap en ben je daarna juist moe. Wees op dit punt dus streng voor jezelf. Beloof jezelf voor ’s-middags een powernap van max. 30 minuten om de pijn te verzachten (zie ook tip 12).
  7. Doe als je opstaat gelijk het licht aan en de gordijnen open.
  8. Kleed je direct aan, ga niet eerst ontbijten. Wees ook hierin streng voor jezelf! Als je na het aankleden gaat ontbijten ben je al helemaal klaar voor de dag en ben je minder geneigd om te gaan ‘lummelen’.
  9. Doe alle lichten aan in de huiskamer en keuken. Ga op een lichte dag even naar buiten op je balkon of in je tuin.
  10. Laat het journaal op TV, de krant en sociale media nog even weg tijdens het ontbijt. Je hebt dan namelijk het risico op hyperfocus waardoor je de tijd helemaal verliest. Je kunt wel wat muziek aanzetten als je dat fijn vindt.
  11. Maak vaste gewoontes, dat helpt. Spreek met jezelf bijvoorbeeld af dat je na het ontbijt gelijk aan het werk gaat (als je thuis werkt zoals ik ) en dat je daarna even pauze hebt met de krant, sociale media, of wat dan ook. Het geeft veel voldoening als je al iets gedaan hebt zo vroeg op de dag.
  12. Als je erg brak bent kun je ’s middags na je werk even een powernap nemen van max 30 minuten. Niet langer dan 20-30 minuten, want anders val je diep in slaap en verstoor je je slaapritme. Zet dus je alarm aan op je telefoon of een kookwekkertje!
  13. Gun jezelf regelmatig (bijvoorbeeld 1x per week) een dag waarop je uit mag slapen en mag rondlummelen. Zo’n ‘off-day’ zorgt ervoor dat je je batterij weer kunt opladen en alle indrukken van de afgelopen week kunt verwerken.
  14. Heb geduld met jezelf. Het duurt even voordat je aan nieuwe gewoontes gewend bent, maar na een tijdje gaat het als vanzelf. Veel succes!

Bron: https://www.adhdfund.com/adhd-vrouwen-en-slaap

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *